Receptes

Zivis uz šķīvja – kāpēc tas ir veselīgi, un kas jāzina?0


Zivju ēdiens. Publicitātes attēls
Zivju ēdiens. Publicitātes attēls
Foto: Pixabay

Zivis jau gadsimtiem ilgi tiek uzskatītas par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām, un tajā pašā laikā – ar zemu piesātināto tauku saturu. Bet vai tas nozīmē, ka jebkura zivs vienmēr ir veselīga izvēle? Kādas zivis ir vērtīgākās? No kurām vajadzētu izvairīties? Un kā tas viss savienojams ar arvien populārāko ķer un atlaid makšķerēšanas pieeju?

Kāpēc zivis ir vērtīgs uztura elements?

Pirmkārt, zivis ir dabisks kvalitatīvu olbaltumvielu avots, kas nepieciešams muskuļu, audu un fermentu veidošanai. Otrkārt, un tas ir ļoti svarīgi, zivis ir arī omega-3 taukskābju avots, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabo smadzeņu darbību un mazina iekaisumu. Tāpat zivis satur D vitamīnu, jodu, selēnu, B grupas vitamīnus. Īpaši D vitamīns mūsu platuma grādos ir ļoti svarīgs! Vēl viens interesants fakts – tām ir maz kaloriju, īpaši baltajām zivīm, piemēram, mencai vai asarim.

No kā jāuzmanās, ēdot zivis?

Lai arī zivis ir veselīgas, dažas no tām var saturēt nevēlamas vielas, tādēļ jābūt uzmanīgam un jāseko līdzi tam, ko tad galu galā liekam uz sava šķīvja. Viena bīstama viela ir dzīvsudrabs. Tas īpaši uzkrājas plēsīgajās zivīs, piemēram, līdakās, samos, zobenzivīs, tunzivīs. Ieteicams nelietot uzturā pārāk bieži, īpaši bērniem un grūtniecēm. Tāpat kaitīgi var būt dioksīni un PCB (polihlorbifenili), piemēram, piesārņotās ūdenstilpēs noķertas zivis var saturēt šos toksīnus. PCB ir ķīmiski ļoti noturīgi, neuzliesmojoši un ļoti slikti noārdās vidē – tāpēc tie piesārņo ūdeņus un uzkrājas dzīvos organismos. Tāpat īpaši ir jāuzmanās no parazītiem, it īpaši svarīgi termiski apstrādāt saldūdens zivis (piemēram, līņus, raudas), ja tās tiek ķertas un lietotass pašu patēriņam.

Veselīgākās zivis – kuras izvēlēties?

• Lasis (īpaši savvaļas, nevis audzētais)
• Skumbrija
• Siļķe
• Asaris
• Menca
• Sardīne
• Forele
Šīs zivis ir bagātas ar omega-3, tīras no piesārņotājiem (ja nāk no uzticamiem avotiem) un piemērotas dažādiem ēdieniem.

Zivis, no kurām ieteicams izvairīties vai ierobežot to patēriņu:
• Līdaka – augsts dzīvsudraba saturs (īpaši lielajās zivīs)
• Tunzivs (konservēta lielos apjomos) – dzīvsudrabs un pārzveja
• Zivis no nezināmas izcelsmes – īpaši saldētas importētas zivis bez norādītas nozvejas zonas

Kāpēc tieši līdaka, kāds pajautās. Līdaka ir plēsēja – barojas ar citām zivīm, tāpēc pa barības ķēdi uzkrāj toksīnus, īpaši lipofīlus (taukos šķīstošus) piesārņotājus. Jo vecāka un lielāka līdaka, jo lielāka piesārņojuma koncentrācija tās audos (īpaši aknās un taukos). Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijās noteikta pieļaujamā Hg nedēļas uzņemšanas deva – 1,6 µg/kg svara.
Latvijā Veselīga uztura ieteikumi rekomendē ēst zivis ne biežāk kā divas reizes nedēļā, bet pētījumi liecina, ka iedzīvotāji zivis uzturā lieto vēl retāk. Pārtikas un veterinārā dienesta pētniecības centra pētījumi liecina, ka Latvijas zivīs – asaros un līdakās – netiek pārsniegtas ES pieņemtās normas (plēsīgajās zivīs (līdakās) – 1 mgHg/kg; asaros – 0,5 mgHg/kg). Tā kā zivis ir organismam nepieciešams uztura produkts (proteīni, E vitamīns, selēns, omega-3 taukskābes), ilgtermiņa mērķis ir pēc iespējas samazināt Hg koncentrāciju zivīs. Tādēļ kopumā satraukumam nav pamata, bet tāpat ir jābūt uzmanīgam. Protams, panikai šobrīd nav nekāda pamata, bet tāpat tiek ieteikts ņemt vērā, ka mazās un vidējās zivis (asari, reņģes, siļķes, foreles) ir drošākas uzturā nekā lielas plēsējzivis, kur dzīvsudrabs var uzkrāties ievērojamos daudzumos.

SVARĪGI! Smagie metāli Latvijas ezeros

Saskaņā ar dokumentu Pārskats par virszemes un pazemes ūdeņu stāvokli 2023. gadā tika konstatēts:
Dzīvsudrabs konstatēts paaugstinātā daudzumā trīs ezeros:
• Ķīšezerā pie Mežaparka tā līmenis ievērojami pārsniedza pieļaujamo normu (0,77 mg/kg),
• Juglas ezerā un Balvu ezerā – dzīvsudraba līmenis pārsniedza pusi no noteiktās normas (0,33 un 0,32 mg/kg).
Kadmijs pārsniedza normu 12 vietās, augstākais rādītājs – Burtnieka ezerā (9,3 mg/kg). Vēl piecos ezeros kadmija daudzums bija paaugstināts, bet zemāks par pilno robežlielumu. Niķelis pārsniedza normu Jazinka ezerā un Rāznas ezerā (līdz pat 56 mg/kg), vēl piecos ezeros robeža daļēji pārsniegta. Svins konstatēts viszemākajos līmeņos, taču augstākais rādītājs bija atkal Ķīšezerā – 49 mg/kg, kas gan vēl ir zem maksimāli pieļaujamās robežas (100 mg/kg).

Cik daudz zivju ēst ir droši?

Rādītāji balstīti uz EFSA (Eiropas Ķimikāliju aģentūras) un PVO ieteikumiem.
Pieļaujamā dzīvsudraba nedēļas deva:
• 1,3 µg/kg ķermeņa svara (EFSA/PVO)
70 kg cilvēkam = līdz 91 µg nedēļā

Padomi veselīgai zivju lietošanai uzturā

• Ēd zivis 2–3 reizes nedēļā
• Izvēlies mazākas un jaunākas zivis – tajās ir mazāk toksīnu
• Gatavo uz grila, tvaicē vai cep cepeškrāsnī – izvairies no fritēšanas
• Ja pats makšķerē – pārzini ūdenstilpju kvalitāti

11 iemesli, kāpēc zivis ir vērtīgas

Zivju iekļaušana uzturā sniedz vairākus pierādītus veselības ieguvumus. Šeit ir 11 galvenie iemesli, kāpēc zivis ir vērtīgs uztura elements:
1. Bagātīgs uzturvielu avots. Zivis satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas organisma veselīgai darbībai.
2. Omega-3 taukskābju avots. Zivis ir galvenais omega-3 taukskābju avots, kas ir būtiski sirds un smadzeņu veselībai.
3. Sirds veselības uzlabošana. Regulāra zivju lietošana uzturā var samazināt sirds slimību risku, pateicoties omega-3 taukskābju labvēlīgajai ietekmei.
4. Smadzeņu darbības uzturēšana. Omega-3 taukskābes zivīs var palīdzēt saglabāt smadzeņu funkcijas un samazināt ar vecumu saistītu kognitīvo spēju pasliktināšanos.
5. Depresijas riska samazināšana. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt depresijas simptomus un uzlabot garastāvokli.
6. D vitamīna avots. Zivis, īpaši treknās, ir viens no labākajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem, kas ir svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmai.
7. Autoimūno slimību riska mazināšana. Omega-3 taukskābes var samazināt dažu autoimūno slimību, piemēram, 1. tipa diabēta, attīstības risku.
8. Redzes veselības uzlabošana. Omega-3 taukskābes un citi zivīs esošie uzturvielu elementi var palīdzēt aizsargāt acu veselību un samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
9. Miega kvalitātes uzlabošana. Zivju lietošana uzturā var veicināt labāku miega kvalitāti, iespējams, pateicoties tajās esošajam D vitamīnam.
10. Ādas veselības nodrošināšana. Omega-3 taukskābes un citi zivju sastāvā esošie elementi var palīdzēt uzturēt ādas elastību un mitrināšanu.
11. Augļa attīstības veicināšana grūtniecības laikā. Omega-3 taukskābes ir svarīgas augļa smadzeņu un acu attīstībai, tāpēc grūtniecēm ieteicams iekļaut zivis savā uzturā.
Tomēr jāatceras, ka katrs organisms reaģē citādāk, ir arī cilvēki, kuri zivis uzturā lietot nedrīkst vispār, jo ir alerģiski pret šiem produktiem. Tāpat nekad nevajag pārspīlēt, jo, kas par daudz, tas par skādi. Zivis ir lieliski produkti, ko iekļaut ēdienkartē, tādēļ – jā, zivis ir jāēd!

Saistītie raksti

Raksts publicēts ar Zivju fonda atbalstu

Kā izkāpt no nulles? Atskats uz lašu un taimiņu copi Salacas A zonā

Lasi arī aktuālajā žurnāla Lielais loms numurā!

Jaunākais žurnāla Lielais loms numurs ir klāt!

LA.lv
Medībām.lv aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.

Podkāsti un video blogi

Lielais Loms
Skaties!
Foto un video! Sacensības, pēc kurām paiet nevar jeb 429 cm asaros. BAM Streetfishing 1.posms
Ekskluzīvi 20. aprīlis, 2025
Lielais Loms
Inventārs
Kāti no Skotijas un naži no Latvijas. Izstāde “Outdoor Riga 2025” 3. daļa
Ekskluzīvi 12. aprīlis, 2025
Lielais Loms
Pigori
Interesanti! Akmenszivs – pasaules indīgākā zivs, kas var nogalināt dažu minūšu laikā
30. janvāris, 2025
Lielais Loms
Skaties!
Skaties! Līdaku ielenktie: NEKURIENES MONSTRI un jaunā TV sezona
14. janvāris, 2025
Lielais Loms
Skaties!
Surströmming festivāls Sarķenē! Kad kombinezons smird vairāk nekā zviedru siļķe
Ekskluzīvi 30. decembris, 2024
Lielais Loms
Aktualitātes
Video! Jēkabpils novadā konstatētas nelikumīgas zemūdens medības Radžu ūdenskrātuvē
29. decembris, 2024
Lielais Loms
Skaties!
SKATIES! Kā strādā Līgatnes zivju ceļš – viena no retajām šāda veida konstrukcijām Latvijā
26. decembris, 2024
Lielais Loms
Aktualitātes
Makšķerēšanas entuziasti, priecājieties – svaigākais “Lielais loms” izdevums ir klāt!
18. decembris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
Malu zvejniekiem pa aci! Jānis Stikuts un leģendārie copes stāsti. “Ķeram lielo!” #45 epizode
Ekskluzīvi 11. decembris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
VIDEO! Kad zaudētājs ēd smirdīgo siļķi jeb kā Zariņam paveicās! Sarunas laivā #18
Ekskluzīvi 5. decembris, 2024
Lielais Loms
Skaties!
SKATIES! BAM Streetfishing Līgas 2024 noslēdzošais posms un gada kopvērtējuma apbalvošana
9. novembris, 2024
Lielais Loms
Aktualitātes
Skaties un seko līdzi! Foreļu nārsts Daugavas baseina upē
2. novembris, 2024
Linda Dombrovska
Makšķerēšana
VIDEO! Latvietis, kas ar savu zīmolu iekaro pasauli. Jānis Bulavs. Sarunas laivā #15
Ekskluzīvi 29. oktobris, 2024
Lielais Loms
Skaties!
SKATIES! Burkāncopes meistarklases! Burtniekā līdakas ķeras arī uz burkāniem
Speciālreportāža 26. oktobris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
VIDEO! Vieta, kur dzimst laivas, un kā ieziemot laivas motoru. Arnis Zobens. Sarunas laivā #14
Ekskluzīvi 21. oktobris, 2024
Indulis Burka
Inventārs
Video! Kādu eļļu liet laivas motorā? Iesaka Arnis Zobens. Lielais loms noslēpumi #3
Ekskluzīvi 18. oktobris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
Pēdējā nagla LIVE tehnoloģiju zārkā un Latvijas sapņu komanda. “Ķeram lielo!” #44 epizode
Ekskluzīvi 15. oktobris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
Nevar piespiest zivi ķerties, piespiest zivi ēst – Igors Prātiņš. Sarunas laivā #13
Ekskluzīvi 1. oktobris, 2024
Lielais Loms
Skaties!
VIDEO! Kā humāni nobeigt zivi, lai to paņemtu uz mājām. “Lielais loms” noslēpumi #2
Ekskluzīvi 19. septembris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
Ja tu zivi atnes mājās un apēd, tā patiešām neizdzīvos! “Sarunas laivā” #12 epizode
Ekskluzīvi 17. septembris, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
Dokumentu un inventāra pārbaude! Reidā ar Rīgas pašvaldības policiju. “Ķeram lielo!” #43 epizode
Ekskluzīvi 10. septembris, 2024
Lielais Loms
Aktualitātes
Uzmanību! Uzzini, kurš kļuvis par konkursa uzvarētāju un ieguvis laivu GLADIATOR 420
Ekskluzīvi 6. septembris, 2024
Lielais Loms
Skaties!
VIDEO! Kā pareizi bildēt zivi, lai tai nenodarītu pāri. “Lielais loms” noslēpumi #1
Ekskluzīvi 6. septembris, 2024
Lielais Loms
Skaties!
SKATIES! Kontroles nav, zivju nav, bet pašvaldība iekasē finansējumu. Viedoklis par licencēto makšķerēšanu
Ekskluzīvi 3. septembris, 2024
Lielais Loms
Inventārs
VIDEO! Lielie džerki, lielie kāti ar striķiem un multiplikatoru spolēm
Ekskluzīvi 30. augusts, 2024
Lielais Loms
Inventārs
VIDEO! Māneklis, ar kuru noķert lielāko asari sacensībās!
Speciālreportāža 29. augusts, 2024
Lielais Loms
Aktualitātes
Čaterbaits ceļ miroņus, tas ir māneklis, kas jāaizliedz! Garmin Predator Cup 2024 emocijas
Ekskluzīvi 21. augusts, 2024
Lielais Loms
Aktualitātes
VIDEO! Nebijis konkurss! Balvā laiva GLADIATOR 420
Ekskluzīvi 28. augusts, 2024
Lielais Loms
Makšķerēšana
Kad ķeras sezonas lielākie zandarti un ir cilvēki, kas taujā pēc tīkliem. “Ķeram lielo!” #42 epizode
Ekskluzīvi 27. augusts, 2024
Lielais Loms
Inventārs
Asaris ir huligāns, to vajag uzbudināt! Rotiņš – mānekļu māneklis. Video bloga #28 epizode
Ekskluzīvi 26. augusts, 2024

Lasītākie